Työikäisistä vain joka kymmenes liikkuu riittävästi

Terveysliikuntasuositusten mukaan aikuisten tulisi harjoittaa kestävyyskuntoa liikkumalla reippaasti (esim. reipas kävely) VÄHINTÄÄN 2,5 tuntia viikossa tai vaihtoehtoisesti liikkumalla rasittavasti (esim. juoksu) yhteensä 1 tuntia 15 minuuttia viikossa. Reippaan ja rasittavan liikunnan voi myös yhdistää, esimerkiksi juoksemalla 30 minuuttia ja kävelemällä yhteensä 1 tunti ja 30 minuuttia viikon aikana. Liikkuminen tulisi jakaa ainakin kolmelle päivälle viikossa ja kestää vähintään 10 minuuttia. Kestävyysliikunnan lisäksi tulisi kohentaa lihaskuntoa kaksi kertaa viikossa. Lihaskunnon osa-alue on erityisen tärkeä työikäisten tuki- ja liikuntaelimistön oireiden vähentämiseksi, jotka aiheuttavat eniten sairauspoissaoloja. Ikääntyessä lihaskunnon merkitys korostuu entisestään työ- ja toimintakyvyn ylläpitämiseksi.

Terveysliikuntaa voi sopivasti kerätä myös arki- ja hyötyliikunnasta, kuten kävelemällä tai pyöräilemällä töihin. Huomioitavaa on kuitenkin, että lyhytkestoinen matalatehoinen liikkuminen ei ole terveysliikuntaa. Tällaista ovat esimerkiksi päivittäinen kävely kotona, työssä ja muissa arjen askareissa, mutta vähäinenkin liikkuminen on aina parempi vaihtoehto kuin täysin liikkumattomuus.

Yllä mainitut suositukset ovat vain viikoittaisia minimisuosituksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että terveysliikuntasuositukset tulisi selkeästi ylittää, jopa kaksinkertaistaa, jos halutaan merkittävästi parantaa kuntoa, vähentää kroonisten sairauksien riskiä ja estää lihomista. Terveyshyötyjen saamiseksi liikunnan tulee olla säännöllistä ja jatkuvaa. Kuuriluontoisella liikkumisella hyötyjä ei saavuteta.

Suomessa liikunta-aktiivisuutta seurataan useilla säännöllisesti toistettavilla kyselyillä. Suomalaisista vain kymmenesosa 15–64 –vuotiaista liikkuu terveysliikuntasuositusten mukaisesti. Noin puolet liikkuu kestävyyskunnon kannalta riittävästi.   Vähemmän kuin viidennes harjoittaa lihaskuntoaan tarpeeksi. Viidennes työikäisistä ei liiku lainkaan. Lisäksi useissa maissa tehdyt objektiiviset fyysisen aktiivisuuden mittaukset ovat osoittaneet, että todellisuudessa väestö liikkuu itse ilmoitettuja tietoja vähemmän eikä liikunnan tehokaan ole useimmiten riittävää edistääkseen terveyttä. Tällä hetkellä Suomesta ei ole saatavissa mitattua tietoa väestön fyysisen kunnon tasosta, puolustusvoimien tilastoja lukuun ottamatta.

Firstbeat Tecnologies Oy:n objektiivisilla mittareilla saadut tulokset työikäisten liikunta-aktiviteettista ovat olleet hälyttäviä. Fyysistä aktiivisuutta mitatut tulokset osoittivat, että työikäiset suomalaiset käyttävät keskimäärin kymmenen minuuttia päivässä terveysliikuntaan ja tästäkin määrästä liikuntaminuutteja kerryttivät eniten aktiiviset liikkujat.  Aineiston henkilöistä (n =15400) 45 % ei liikkunut kolmen päivän sykevälimittauksen aikana lainkaan terveysliikuntatasolla.  Lisäksi objektiiviset mittaukset osoittivat, että useimmilla ei ole tietoa riittävästä liikuntatehosta tai sitä ei tunnisteta. Moni on yllättynyt, että liikunta ei olekaan riittävän rasittavaa.

Mikäli liikunta -aktiiviteetti on niin vähäistä ja teholtaan matalaa kuin objektiiviset mittaukset ovat osoittaneet, lisättynä tähän vielä arki- ja hyötyliikunnan vähenemisen sekä vastaavasti istumisen lisääntymisen, on työikäisten fyysinen kunto huolestuttavalla tasolla. Riskinä on liikkumattomuuteen liittyvien sairauksien lisääntyminen. Tämä voi tulla yhteiskunnalle kalliiksi. Pelkästään diabeteksen osalta liikkumattomuuden hinta on Suomessa noin 700 miljoonaa euroa vuodessa. Liikkumattomuus on elintapatekijänä noussut vaarallisuudessaan tupakoinnin ja alkoholin käytön rinnalle.

Myöskään Suomen viimeaikaiset työelämän kehityssuunnat eivät ole tukeneet liikkumista. Monilla työntekijöillä työ- ja asiointimatkat ovat pidentyneet ja yhä useampi on tullut riippuvaiseksi henkilöautosta. Työmatkaliikunta onkin vuosien kuluessa vähentynyt selkeästi. Vuonna 2013 työmatkat pyöräili tai käveli miehistä ainoastaan 11 % ja naisista 15 % (vähintään 30 minuuttia päivässä). Lisäksi hallituksen suunnitellut velvollisuudet ottaa työtä pakosta vastaan puolentoista tunnin matkan päästä asuinpaikasta (tarkoittaa siis kolmea tuntia päivässä), vähentää entisestään arkiliikkumisen mahdollisuuksia ja lisää istumisen määrää sekä lisäksi vie mahdollisesti aikaa nukkumiselta.

Työn psykososiaalisen kuormituksen yhteydet fyysiseen aktiivisuuteen

Liikkumattomuuden osalta olisi keskeistä avata myös keskustelua siitä, millaiset tekijät työelämässä ovat mahdollisesti vaikuttaneet liikunnan vähenemiseen. Työn psykososiaaliset kuormitustekijät, kuten kiire, aikapaineet, työmäärän kasvaminen, jatkuvat muutokset, kasvavat osaamis- ja uusiutumisvaatimukset sekä matkustaminen että työn ja vapaa-ajan rajan hämärtyminen ovat lisänneet työn psyykkistä kuormitusta ja siitä aiheutuvaa työperäistä stressiä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että pitkäkestoinen stressi vähentää liikunnan harrastamista sekä vaikuttaa epäsuotuisasti myös muihin elintapoihin, kuten epäterveellisiin ruokailutottumuksiin ja alkoholin käyttöön.

Työ ja terveys Suomessa tutkimuksen (2013) mukaan työssä käyvien psyykkiset oireilut ovat viime vuosina lisääntyneet, erityisesti väsymyksen ja voimattomuuden tuntemukset.  Nämä erilaiset psykososiaaliset ja psyykkiset kuormitustekijät altistavat aivojen ja mielen ylikuormitukselle. Ihmisen aivot, mieli ja keho toimivat vuorovaikutuksessa. Kun aivojen erityisesti otsalohkojen sietokyky ylittyy, kognitiivinen ylikuormitus voi aiheuttaa muistin ja keskittymisen ongelmien lisäksi väsymystä, unettomuutta ja mielialaoireita, kuten ahdistusta ja uupumusta.  Nämä elimistön lisääntyvät stressioireet vaikuttavat heikentävästi kehon vireystilaan, joka johtaa helposti fyysiseen passiivisuuteen ja tilanteen pitkittyessä yhä heikompaan fyysiseen kuntoon. Yksinkertaisesti työpäivän jälkeen tunteen olonsa niin uupuneeksi ettei lenkille jaksa enää lähteä. Winwood (2007) kuvaa tätä etenevää prosessia menetysten spiraaliksi, jonka pyörteessä käytössä olevat voimavarat kuluvat päivästä toiseen selviytymiseen ja elämästä karsiutuvat pois kaikki muut, stressiltä suojaavatkin ja palauttavat osa-alueet.

Liikunta on yksi merkittävin aivojen, mielen ja kehon palautumista edistävä tekijä. Jos elimistön palautumismekanismit jäävät puutteelliseksi, psykososiaalisten kuormitustekijöiden negatiivinen vaikutus mieleen ja kehoon vahvistuvat entisestään. Näin jatkuessa jaksamisen ongelmat kasaantuvat ja sairastumisriski mm. tuki- ja liikuntaelimistön, mielenterveys- tai sydän- ja verisuonisairauksiin lisääntyvät.

Työelämässä riittävä palautuminen ja työn henkisen hyvinvoinnin vaikutukset fyysiseen aktiivisuuteen tulisi ottaa huomioon. Työturvallisuuslaissa velvoitetaan työnantajia, mutta myös työntekijöitä pitämään huoli siitä, että terveydelle haitalliseen kuormitukseen puututaan. Työelämässä ajattelu, tietotyö ja luovuus vaativat virkeitä aivoja ja mieltä, joka edellyttää sopivaa työn tekemisen ja palautumisen tasapainoa. Työntekijöiden liikunta-aktiivisuudella on todettu olevan yhteyksiä lisääntyneeseen työtehoon, stressinsietokykyyn ja nopeampaan työnkuormituksesta palautumiseen. Lisäksi liikunnalla on positiivisia vaikutuksia aivoterveyteen. Liikunta edistää aivojen verenkiertoa, parantaa hapensaantia ja lisää välittäjäaineiden tasoa.

Liikunta tulee kytkeä työpaikoilla osaksi henkilöstön kokonaisvaltaista työhyvinvoinnin strategiaa

Työolobarometrin (2012) mukaan työntekijöiden kunnon ja terveyden kehittämiseen on kiinnitetty huomiota runsaassa 60 prosentissa työpaikoista. Suomessa tukeminen on tyypillistä suurimmissa työpaikoissa. Yritykset voivat tukea liikuntaa verottomasti 400 euroon saakka. Tutkimukset ovat osoittaneet, että työpaikkaliikunta ei riittävästi kohdistu vähän liikkuville, vaan tuki kohdentuu jo entisestään riittävästi liikkuvien harrastustoimien tukemiseen. Havaintona on, että työpaikoille tarvittaisiin enemmän osaamista työpaikkaliikunnan kehittämiseen ja olemassa olevien hyvien käytäntöjen soveltamiseen sekä toimintojen juurruttamiseen. Myöskään toimenpiteiden tuloksellisuutta ja vaikuttavuutta ei seurata.

Johdon tuki ja sitoutuminen on olennaista työyhteisön liikunnan edistämisessä.  Onnistuneita tuloksia liikunnan edistämiseksi on saavutettu työpaikoilla, joissa liikunta on onnistuttu integroimaan osaksi työyhteisön normaalia toimintaa ja selkeäksi osaksi työhyvinvoinnin edistämisen strategiaa. Työpaikkaliikuntaa edistää kannustava ilmapiiri, jossa on lupa ja sallittua elää liikunnallisemmin myös työpäivän aikana.

Esimerkkejä työkykyä tukevasta liikunnasta

Työpaikkaliikunnan tulee olla suunnitelmallista ja tavoitteellista, joka tarjoaa tukea eritasoisille liikkujille. Toimenpiteiden vaikuttavuutta tulee seurata ja arvioida sekä tehdä siihen tarvittaessa muutoksia. Vähän liikkuville ja aloittaville voidaan tarjota kohdennettua toimintaa, kuten esimerkiksi ns. matalan kynnyksen ryhmiä, joihin on helppo ja turvallista osallistua. Lisäksi näihin voidaan kytkeä osaksi yksilöä tukevaa henkilökohtaista valmennusta. Tuki- ja liikuntaelinoireisille ja niiden ehkäisemiseksi voidaan suunnata omia ryhmiä. Aktiivisesti liikkuvien osalta tukimuodoksi useimmiten riittävät liikuntasetelit tai esimerkiksi avustaminen urheilutapahtumien osallistujamaksuissa.

Keskeistä työpaikoilla on huomioida fyysisen aktiivisuuden edistämistä myös työpäivän aikana sekä kodin ja työpaikan välisillä matkoilla. Työpäivän aikana voidaan esim. kannustaa säännöllisiin taukoliikkeisiin, välttää pitkään istumista omassa työpisteessä tai kokouksissa, hankkia nostopöytiä jne. Työpaikalla tapahtuvaa liikuntaa voidaan tukea myös hankkimalla taukotiloihin sopivia liikuntavälineitä, joihin henkilöstöllä on helppo ja kätevä tarttua. Onnistumisen kannalta on tärkeää, että työkaverit suhtautuvat taukoliikkumiseen kannustavasti ja muita innostavasti. Työmatkaliikuntaa edistävät asianmukaiset suihku- ja pukeutumistilat sekä pyörätelineet.

Liikuntaan aktivoidessa on myös hyvä huomioida, että liikunnan myönteiset kokemukset eivät useinkaan synny ensi kerroilla. Liikuntatottumukset muuttuvat hitaasti ja monivaiheisen tapahtumasarjan kautta. Liikuntaan tottumattomien liikunnassa keskeisiä tekijöitä ovat yksilöllisen lähtötason huomioiminen liikunnan kuormittavuudessa, mahdollisten tuki- ja liikuntaelimistön oireiden sekä sairauksien huomioon ottaminen harjoittelumuotoja valittaessa, onnistumisen kokemusten saaminen sekä sosiaalinen tuki. Lisäksi keskeistä on ohjaajan taito sovittaa työtapansa ja motivaatiokeinonsa eri muutosvaiheessa (esim. liikkumaton, kokeilija, säännölliseen liikuntaan pyrkivä) olevien ihmisten tarpeiden mukaisesti.

Lähteet:

Ahola, K., Pulkki-Råbeck, L., Kouvonen, A., Rossi,  H., Aromaa, A. & Lönnqvist, J. 2001. Burnout and behavior-related health risk factors – results from the population-based Finnish Health 2000 study. J Occup Environ Med 2011.

Bouchard, C., Blair, S N & Haskell W L. 2007. Physical activity and health. Champaign, Illinois, USA. Human Kinetics. 2007.

Fogelholm, M., Vuori, 1 &Vasankari T. Toim. 2011. Terveysliikunta. 2. uud. p. Helsinki: Duodecim.

Henkilöstöliikuntabarometri 2012. Suomen kuntoliikuntaliitto ry.

Kouvonen, A., Kivimäki,  M., Elovainio, M., Virtanen, M., Linna A & Vahtera J. 2005 Job strain and leisure time physical activity in female and male public sector employees. Prev Med. 2005; 41: 532-539.

Müller, K., Juntunen, J & Lönnqvist, J. 2006. Aivot ja muuttuva työelämä. Suomen lääkärilehti 2006; 61: 2951-9.

Räisänen, K. 2012. Työstressirokotus. Printservice. Helsinki.

Salmon, P. 2001. Effects of physical exercise on anxiety, depression and sensitivity to stress –a unifying theory. Clin Psychol Rev 2001; 1: 33-61

Siltaloppi, M & Kinnunen, U.  2009. Vapaa-aika ja palautuminen. Kirjassa: Irtiottoja työstä –työkuormituksesta palautumisen psykologia. Tampere University Press, 2009: 99-113.

Suomalaisten aikuisväestön terveyskäyttäytyminen ja terveys, kevät 2013. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.

Suomalaisten fyysinen aktiivisuus ja kunto 2010 (OKM 2011:15).

Strategisen hyvinvoinnin tila Suomessa 2012 –tutkimus. Pohjola terveys Oy ja Työterveylaitos.

TEM: työolobarometri 2012. Työ ja terveys Suomessa 2012. Seurantatietoa työoloista ja työhyvinvoinnista. 2013.Työterveyslaitos.

Winwood, P C., Bakke,r A B &Winefield, A H. 2007. An investigation of the role of non-worktime behavior in buffering the effects of work strain. J Occup Environ Med 2007; 49:862-871.